Het stimuleren van de nervus vagus, de belangrijkste zenuw in het parasympathische zenuwstelsel, kan helpen bij het ontspannen van je lichaam, het verminderen van stress en het herstellen van de balans tussen lichaam en geest.
De nervus vagus speelt een belangrijke rol in de regulering van het hart, de ademhaling, de spijsvertering en het immuunsysteem. Hieronder zijn enkele oefeningen die specifiek zijn ontworpen om de nervus vagus te stimuleren en zo je zenuwstelsel te “resetten”:
1. Diepe ademhaling (Diafragmatische ademhaling)
Hoe werkt het?
Diep en langzaam ademen vanuit je middenrif helpt het parasympathische zenuwstelsel te activeren en de nervus vagus te stimuleren.
Oefening:
1. Ga rechtop zitten of liggen.
2. Leg één hand op je buik en de andere op je borst.
3. Adem langzaam diep in door je neus, waarbij je probeert je buik op te blazen (voel hoe je buik omhoog komt onder je hand).
4. Adem langzaam uit door je mond, waarbij je je buik weer naar binnen trekt.
5. Herhaal deze cyclus 5 tot 10 keer, waarbij je je concentreert op het kalmeren van je ademhaling en het ontspannen van je lichaam.
2. Koudetherapie
Hoe werkt het?
Koude blootstelling activeert de nervus vagus door je lichaam in een staat van herstel en ontspanning te brengen.
Oefening:
1. Spoel je gezicht af met koud water of neem een koude douche.
2. Focus op je ademhaling terwijl je in contact komt met het koude water. Probeer langzaam en diep te ademen om het parasympathische zenuwstelsel te activeren.
3. Dit kan helpen om het stressniveau te verlagen en de nervus vagus te stimuleren.
3. Humming of 🎶 zingen
Hoe werkt het?
Het maken van geluiden zoals “hummen” of zingen kan vibraties in de keel veroorzaken die de nervus vagus stimuleren. Het keelgebied is nauw verbonden met deze zenuw.
Oefening:
1. Ga ontspannen zitten.
2. Adem diep in en op de uitademing maak je het geluid van “mmm” of zing een toon die voor jou comfortabel is.
3. Voel de vibraties in je keel en borst terwijl je dit geluid maakt.
4. Doe dit gedurende 2 tot 3 minuten en merk hoe je lichaam ontspant.
4. Vagal Breathing (4-7-8 ademhaling)
Hoe werkt het?
Deze ademhalingstechniek helpt om het parasympathische zenuwstelsel te activeren en stress te verminderen.
Oefening:
1. Adem 4 seconden in door je neus.
2. Houd je adem 7 seconden vast.
3. Adem uit door je mond gedurende 8 seconden.
4. Herhaal deze cyclus 5 tot 10 keer. Dit vertraagt de hartslag en kalmeert het zenuwstelsel.
5. Milde yoga of stretching
Hoe werkt het? Bepaalde yoga-oefeningen helpen om spanning los te laten, wat een kalmerend effect kan hebben op de nervus vagus en het parasympathische systeem.
Oefeningen:
1. Katten- en koeienhouding: Ga op handen en knieën, buig je rug (kat) en hol je rug (koe) afwisselend terwijl je rustig in- en uitademt.
2. Kindhouding: Zittend op je knieën buig je voorover met je armen gestrekt naar voren. Focus op je ademhaling en ontspanning.
3. Lichte twist: Ga liggen met je armen zijwaarts uitgestrekt, trek je knieën naar je borst en laat ze naar één kant vallen, terwijl je hoofd de andere kant op draait.
6. Gorgelen
Hoe werkt het?
Gorgelen stimuleert het gebied rond de keel, waar de nervus vagus zich bevindt.
Oefening:
1. Neem een slok water en gorgel krachtig gedurende 30 seconden tot 1 minuut.
2. Dit kan meerdere keren per dag worden gedaan om de nervus vagus te stimuleren.
7. Oogbewegingen
Hoe werkt het?
Dit is een eenvoudige oefening om de nervus vagus te activeren via de oogspieren, die verbonden zijn met het zenuwstelsel.
Oefening:
1. Ga rustig zitten en houd je hoofd stil.
2. Kijk zo ver mogelijk naar links gedurende 30 seconden, zonder je hoofd te bewegen. Doe dit zonder dat het ongemakkelijk wordt.
3. Breng je ogen dan terug naar het midden en ontspan.
4. Herhaal dit door naar rechts te kijken.
8. Lichte druk op de ogen
Hoe werkt het?
Dit kan helpen om de nervus vagus te kalmeren en je in een meer ontspannen staat te brengen.
Oefening:
1. Sluit je ogen en plaats je handen licht op je oogleden.
2. Druk zachtjes, maar stevig, en houd dit 30 seconden vast.
3. Laat de druk langzaam los en open je ogen.
Door een van deze technieken regelmatig te oefenen, kun je de nervus vagus stimuleren, wat kan bijdragen aan een diepere ontspanning, beter stressmanagement en een gezondere balans in het zenuwstelsel.
Veel succes!
PTMonique - Personal training
& ZeNN studio
Comments